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7 Tipps zu mehr Energie bei Schlafmangel

"Hilfe, mein Baby lässt mich nicht schlafen!"

Solche Hilferufe lese ich zur Zeit mehrfach täglich in den Facebook-Gruppen rund ums Stillen, Tragen und Familienbett. Dabei spielt es im Übrigen keine Rolle, ob das Baby mit im Familienbett schläft, im Beistellbett oder in einem eigenen Zimmer. Auch, so erzählen Mütter zum Teil, mache es keinen Unterschied, ob das Baby gestillt wird oder nicht. Etliche Mütter können nicht von einer angenehmeren Schlafsituation sprechen, nachdem sie ihr (inzwischen älteres) Kind abstillten.

"Dein Kleines steckt in einem Schub."

Das ist die Standardantwort, die irgendwann unter jedem dieser Hilferufe steht. Dabei spielt das Alter des Babys eine untergeordnete Rolle. Immerhin gibt es in den ersten beiden Lebensjahres eines Kindes mehrere Schübe und noch mal so viele Phasen. Der allgemeine Rat lautet: Durchhalten! Es wird besser. Oder zumindest anders.

Ein schwacher Trost für die hilfesuchende Mama

Ja, natürlich hilft die Gewissheit, nicht alleine zu sein. Zu wissen, dass es anderen Mama ebenso geht, dass auch andere diese anstrengende Zeit überlebt haben, ist beruhigend. Zuspruch und Empathie sind ohnehin immer hilfreich! Von daher haben diesen Antworten auf den Hilferuf nicht nur ihre Berechtigung; sie sind wichtig.

Sie helfen nur nicht, das akute Leid der Mutter in der jeweiligen Situation zu lindern.

Ich komme gleich dazu, dass dies durchaus gelindert werden kann, doch zuerst berichte ich von meiner persönlichen Erfahrung.

Ich ging auf dem Zahnfleisch

Im Dezember 2018 war meine Tochter 7 Monate jung. Vermutlich steckte sie in einem solchen Schub, von dem in den Gruppen gesprochen wurde. Sie wurde noch voll gestillt, wachte mehrmals in der Nacht auf und an ein paar Stunden durchgängigen Schlaf war nicht zu denken. Es war bereits anstrengend den Alltag zu meistern und ich verstehe jede Mutter, die sich überfordert fühlt, weil ihr Baby mehrmals in der Nacht gestillt werden möchte um am Tag nicht ohne Körperkontakt schläft. Bei mir sah es sehr ähnlich aus.

Im Dezember war ich zusätzlich verantwortlich für meine drei sehr lebendigen Neffen, die damals zwischen 3 und 8 Jahren jung waren und ihre Eltern vermissten, die zu dieser Zeit am anderen Ende von Deutschland auf einem Weihnachtsmarkt für Einkommen sorgten. Besonders der Jüngste bescherte mir mit seiner Sehnsucht nach Mama zusätzlich schlaflose Nächte.

Am Heiligabend, als die Eltern wieder Zuhause waren und von den Jungs in die Arme geschlossen wurden, lief ich regelrecht auf dem Zahnfleisch. Ein Zombie funktionierte im Alltag sicherlich besser als ich.

 

Mit dieser Situation hatte ich lange gehadert. Ich habe mich vor allem als Opfer der Umstände gesehen, was mir im Endeffekt keineswegs geholfen hat. Es hat fast ein ganzes Jahr gedauert, bis ich beschlossen hatte, etwas zu ändern und dies auch tatsächlich umsetzte.

Und täglich grüßt das Murmeltier?

Ende November 2019 war die Situation sehr ähnlich. Die Kinder waren natürlich alle ein Jahr älter. Die Eltern der Jungen befanden sich dieses Mal nicht am anderen Ende von Deutschland, sondern nur eine gute Autostunde entfernt und konnten im Wechsel abends nach Hause kommen. Doch den Alltag erlebte ich erneut mit nun 4 lebhaften Kindern. Eines davon war meine Tochter, die immer noch sehr viel stillte und nachts keineswegs durch schlief. (Was sie nun, beinahe noch ein ganzes Jahr später, immer noch nicht tut. Doch dazu gleich mehr.) Dennoch erlebte ich die Vorweihnachtszeit 2019 um Längen entspannter!

Ich stehe an erster Stelle!

Anstatt etwas bei den Kindern ändern zu wollen - was unmöglich ist - hatte ich begonnen, etwas bei mir zu ändern. Zu allererst bei meinem Wasserkonsum und meiner Ernährung.

Seit Jahren ernähre ich mich ohnehin sehr bewusst und überwiegend biologisch, doch gerade in Stresssituationen neige auch ich dazu, mir schnell irgendetwas in den Mund zu stecken, anstatt etwas Gesundes zu essen. Kommt Dir das bekannt vor?

Empathie war auch bei mir sehr wichtig und die Motivation einer Gruppe, der ich in dieser Zeit beitrat. Bereits diese kleinen Schritte halfen mir zu mehr Energie, wenngleich meine Stunden an Schlaf nicht mehr wurden.

Um einmal den Unterschied deutlich zu machen:

Noch im Oktober 2019 schlief häufig mit ein, wenn ich meine Tochter in den Mittagsschlaf begleitete. Abends war ich häufig k.o. und nicht in der Lage noch etwas Sinnvolleres zu tun, als auf dem Sofa zu gammeln und mich von Netflix berieseln zu lassen.

Mitten im Dezember stand ich wieder auf, nachdem meine Tochter mittags eingeschlafen war, und verbrachte diese Zeit exklusiv mit den Jungs. Abends, als alle vier Kinder endlich im Bett lagen, war ich noch munter und fit genug, etwas für mich zu tun. Im Januar begann ich in den Abendstunden sogar mit kurzen Sporteinheiten. Das habe ich noch Anfang November für unmöglich gehalten.

Nach dem ersten Erfolg wollte ich mehr:

Nachdem ich nun erlebt hatte, wie viel mehr Energie ich mit diesen kleinen Veränderungen hatte, wollte ich mehr. Es mir wichtig, dieses neue Ich nicht nur in solchen Extremsituationen, sondern im Alltag zu erleben. Das Wichtigste dazu, das war mir im Grunde schon vorher klar, ist das MindSet - die innere Einstellung.

Diese wird vor allem durch unser Unterbewusstsein und darin verborgenen Glaubenssätzen gebildet, Glaubenssätze können direkt hilfreich und sehr positiv oder in Form von Blockaden weniger hilfreich und sogar hinderlich für den Alltag und die persönliche Entwicklung sein. Ich war sehr dankbar Ende Dezember daran erinnert zu werden. Und sobald ich einmal damit tätig wurde, meine Glaubenssätze umzuformen und damit mein Unterbewusstsein bewusst zu gestalten, hörte ich nicht mehr auf.

In der Folge erlebte ich noch viel mehr als "nur" mehr Energie bei wenig Schlaf, doch davon erzähle ich an anderer Stelle.

So sieht es heute aus:

Es ist beinahe genau ein Jahr vergangen. Meine Tochter ist inzwischen zweieinhalb Jahre alt und wird immer noch gestillt. Nachts wacht sie mindestens einmal auf, häufig aber öfter - insbesondere wenn sie am Tag zuvor viel erlebte, was sie als Aufregend empfand.

Dank der Situation rund um einen Virus gibt es in diesem Jahr keine Weihnachtsmärkte. Meine Neffen können daher die Vorweihnachtszeit gemeinsam mit ihren Eltern genießen. 

K.o. bin ich dennoch, denn ich bin wieder schwanger und spüre die intensive Müdigkeit des 1. Schwangerschaftsdrittels ganz besonders. In den letzten Wochen kam es immer häufiger vor, dass ich einschlief, wenn ich meine Tochter in den Mittagsschlaf begleitete. Und obwohl ich mit ihr zwei Stunden schlief, war ich abends wieder müde. Das liegt sicher nicht nur an der Schwangerschaft, sondern auch an den äußeren Umständen, die ich als sehr Energie raubend erlebe.

 

Dieses Mal sehe ich mich jedoch nicht als Opfer der äußeren Umstände. Ich bin mir bewusst, dass ich aktiv werden kann, um mich zu schützen, mir zu helfen und wieder in meine Stärke zu gelangen. Die Tipps für Dich nutze ich daher auch selbst.

7 Tipps zu mehr Energie

1. Empathie

Genau dazu eigenen sich z.B. die Gruppen auf Facebook. Hier treffe ich auf Mütter, die bereits in meiner Situation waren oder noch sind. Ich spüre Mitgefühl, bekomme Mut-machende Aussagen und eine virtuelle Umarmung. Auch in einer Gruppe von motivierten Frauen auf WhatsApp, in der wir ebenfalls auf unsere Ernährung achten, erhalte ich Empathie. Solche virtuellen Gemeinschaften sind gerade in dieser Zeit, in der wir uns nicht immer mit der besten Freundin oder einem anderen Lieblingsmenschen zum Ausheulen treffen können, in der auch Krabbelgruppen und Mutter-Kind-Kurse - in denen wir uns sonst Rat holen - nicht stattfinden können, überaus wertvoll.

2. Stilles Wasser trinken

Dieser Tipp klingt so simpel, wie er wertvoll ist. Vor November 2019 bestand mein Trinkvolumen am Tag aus 2 Tassen Kaffee, 2-3 Gläsern Wasser und 1 Glas Saft. In der Summe sind das noch nicht einmal 1,5 Liter und Kaffee wirkt zudem entwässernd. Dabei besteht unser Körper zu 70-80% aus Wasser! Stilles Wasser ist unglaublich wichtig und ein Mangel davon Ursache für einige Krankheitssymptome und Beschwerden - inkl. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Vergesslichkeit.

Selbstverständlich dürfen die Tasse Kaffee oder Tee am Morgen und der Saft oder die Limo zwischendurch dennoch getrunken werden, doch der überwiegende Teil sollte aus stillem Wasser bestehen. Das bedeutet mindestens 2 Liter am Tag, je nach Körpergewicht auch mehr.

3. Überwiegend basische Ernährung

Die meisten Fertigprodukte, die wir als Nahrungsmittel zu kaufen bekommen, sind stark säurehaltig. Dies begünstigt nicht nur Entzündungen und kann einige Krankheitssymptome hervorrufen. Diese Fertiggerichte sind zudem wahre Energieräuber. Vorzuziehen ist daher eine Ernährung mit überwiegend basischen Lebensmitteln. Auf der Seite zentrum-der-gesundheit.de gibt es einige lesenswerte Artikel dazu, inkl. einer Tabelle, welche Lebensmittel nun besonders basisch sind, welche besonders säurehaltig sind und welche irgendwie dazwischen liegen. Hier verlinke ich einen dieser Artikel, in dem die wichtigsten Punkte zusammengefasst sind.

Ein Merkmal dieser Ernährungsform besteht darin, auf Fertigprodukte zu verzichten und stattdessen frische Lebensmittel selbst zu kochen. Rezepte und sogar ein Kochkanal sind auf der genannten Seite ebenfalls verlinkt.

Ich kann absolut nachvollziehen, wenn Dir dies zu viel ist, gerade wenn Du bereits unter Schlafmangel leidest und den Tag über erschöpft bist. Doch Du kannst bereits mit kleinen Veränderungen in Deiner Ernährung zu mehr Energie kommen.

  • Iss regelmäßig, ggf. lieber öfter kleine Mahlzeiten, als drei große, für die Du weder Zeit, noch Energie hast.
  • Statt bei knurrendem Magen schnell zu Süßigkeiten oder Knabberkram zu greifen, iss Obst oder Gemüse.
  • Bereite Dir einen Rohkostteller vor, auf dem Obst und Gemüse bereits in mundgerechte Happen klein geschnitten ist. Wenn es Dir schmeckt, stelle einen Dip in einer kleinen Schale dazu. Dieser Teller ist schnell aus dem Kühlschrank geholt und die Happen verleiten eher dazu, sich im Vorbeigehen etwas in den Mund zu stecken.

Tatsächlich habe ich im November 2019 eine Möglichkeit gefunden, mit minimalem Zeitaufwand in diese Ernährungsform einzusteigen. Mehr davon zu berichten führt an dieser Stelle jedoch zu weit. Kontaktiere mich gern, wenn Du mehr dazu wissen magst.

4. Schlafen zu jeder Gelegenheit

Ich gebe zu, dieser Tipp lässt sich nicht in jeder Lebenssituation umzusetzen. Wenn Du nicht nur für Dein Baby, sondern womöglich auch für ältere Geschwisterkinder allein verantwortlich bist, kannst Du im Laufe des Tages nur zur Ruhe kommen, wenn Du Punkt 6 beherzigst.

Auch habe ich Menschen erlebt, die sich selbst einfach nicht erlauben können, sich tagsüber hin zu legen und zu ruhen. In dem Fall ist Punkt 7 noch relevant.

Doch für alle anderen gilt: Nutze jede Möglichkeit, den Schlaf, der Dir in der Nacht fehlt, am Tag auszugleichen. Lege Dich zusammen mit Deinem Baby hin und schlafe. Der Haushalt und alles andere sind nicht so wichtig und kann warten.

5. Kurze Sporteinheiten

Vielleicht runzelst Du jetzt die Stirn oder lächelst müde. So ging es mir in jedem Fall, als ich so ausgelaugt war und dann jemand von Sport sprach. Doch wenn Du erst einmal auf Deinen Wasserkonsum und Deine Ernährung achtest, kommt die Energie rasch zurück - auch bei wenig Schlaf.

Ich spreche hier von kurzen Sporteinheiten, die nur 10 bis 15 Minuten dauern, in denen aber der ganze Körper angesprochen wird. Es geht keineswegs um Ausdauer- oder gar Extremsport. Diese kurze Einheiten bringen Leben in den Körper, machen munter und geben tatsächlich Energie, anstatt zu Erschöpfung zu führen.

Ganz besonders nützlich sind diese wenigen Minuten der Bewegung, wenn Du z.B. unter Verspannungen leidest. Mir geht es häufig so, wenn ich den Großteil der Nacht nur auf einer Seite gelegen habe, weil meine Tochter gefühlt durchgängig an die Brust wollte. Wenn ich morgens mit schmerzenden Schultern, Nacken und Hüften aufstehe, helfen ein paar Ausgewählte Übungen zur Bewegung und zum Dehnen besser als jede Salbe und Tablette - vor allem ohne Nebenwirkungen und anhaltender.

In der Schwangerschaft spüre ich zudem immer wieder das so genannte Restless Legs Syndrom (RLS). Auch dabei verschaffen mir die Sporteinheiten Linderung.

Das beste ist: Ich sportle keineswegs allein. Meine Tochter hüpft dabei um mich herum, ahmt die Bewegungen nach und entwickelt von ganz allein ein natürlich gesundes Verhältnis zu Bewegung.

6. Hilfe einfordern

Nun sind wir bei dem bereits erwähnten 6. Punkt, der tatsächlich essentiell ist. Wenn Du vor Müdigkeit erschöpft bist, fordere Hilfe ein! Das hat absolut nichts mit bitten und betteln zu tun und es spielt auch keine Rolle, ob Du ein Kind, drei oder fünf hast. Wenn Du eine Herausforderung damit hast, Hilfe anzunehmen, um Hilfe zu bitten oder gar einzufordern, empfehle ich ebenfalls Punkt 7 genau zu beachten.

Wichtig ist, Dir zu verinnerlichen: Hilfe anzunehmen, zu erbitten oder auch einzufordern hat nichts mit Schwäche zu tun, noch bedeutet es, dass Du eine "schlechte Mutter" bist. Ganz im Gegenteil erfordert es Stärke, sich selbst und vor anderen einzugestehen, dass Hilfe jetzt gebraucht wird. Immerhin geht es nicht nur um Dich, sondern auch um Dein Baby und die Sicherheit von Euch beiden. Daher habe ich hier noch ein paar extra Tipps:

  • Sprich Deinen Partner oder Deine Partnerin an. Achte darauf, nicht anzugreifen oder gar in Schuldzuweisungen zu verfallen (z.B. weil Du Dich allein gelassen fühlst), doch teile deutlich klar, wie die Situation aussieht. Wenn Du dabei Unterstützung brauchst, sprich mich gerne an.
  • Wenn es Deinem Partner / Deiner Partnerin wirklich nicht möglich ist, Dich zu unterstützen - oder wenn ein/e solche/r fehlt, dann wende Dich an Deine Mutter, Deine Geschwister, Deine beste Freundin, eine freundliche Nachbarin, mit der Du gut zurecht kommst.
  • Du entscheidest, welche Art der Hilfe Du brauchst. Vielleicht brauchst Du jemanden, der mal zwei Tage für Dich kocht, der Deine Wäsche macht oder einmal den Boden wischt. Vielleicht brauchst Du jemanden, der die älteren Geschwister beschäftigt, während Du Dich mit dem Baby hin legst. Oder Du brauchst jemanden, der Dein Baby nimmt.
  • Sobald es um Dein Baby geht, sollte die Unterstützung natürlich in einem Menschen bestehen, der Deinem Baby vertraut ist. Das bedeutet nicht, dass es im Arm des anderen friedlich ist. Viele Babys lassen sich im ersten Lebensjahr nur von Mama beruhigen - oder schreien ohnehin durchgehend.
  • Wenn Dein Baby ein so genanntes "Schrei-Kind" ist, spielt es keine Rolle, auf wessen Arm es schreit. Wichtig ist, dass es nicht alleine schreit! Es muss jemand da sein, der Nähe, Wärme und Stimme gibt, ggf. auch Windeln wechseln kann.
  • Damit Du Dich entspannen kannst, auch wenn Dein Baby bei der betreuenden Person schreit, dürft Ihr nicht in derselben Wohnung sein. Ich könnte nicht schlafen, wenn mein Baby im Nebenzimmer schreit. Deine Hilfe kann mit dem Baby spazieren gehen, im Auto fahren (was auf viele Babys beruhigend wirkt) oder es mit in die eigene Wohnung nehmen. Voraussetzung: Die Wohnung sollte nur wenige Minuten weit weg sein und Dein Zutrauen in die Betreuungsperson ist ausreichend groß.
  • Ich spreche hier von maximal zwei Stunden, in denen Dein Baby bei jemand anderen ist. In dieser Zeit wird es weder verhungern, noch ein unwiederbringliches Trauma erleben, solange es nicht alleine ist, sondern die betreuende Person mit Nähe und Stimme auf Dein Baby eingeht und selbst dabei gelassen bleibt. Zwei Stunden Schlaf sind für Dich jedoch Gold wert und immens wichtig für Deine Gesundheit - und dadurch auch die Deines Babys. Und sollte Dein Baby während der Betreuung doch einschlafen, lässt sich die Zeit verlängern. Es ist allerdings hilfreich, wenn es beim Aufwachen wieder zu Mama kann.
  • In diesen kostbaren Momenten der Baby-freien Zeit bleibt der Haushalt liegen! Nutze diese Zeit wirklich für Dich; zum Schlafen, Duschen, ein Bad oder um eine hilfreiche Audio zu hören (und dabei zu schlafen).

7. Blockaden auflösen & Glaubenssätze umwandeln

Dieser Punkt ist besonders wichtig, selbst wenn nur einer der folgenden Glaubenssätze in Dir wohnt:

  • Ich muss funktionieren.
  • Ich bin eine schlechte Mutter, wenn ich nicht funktioniere.
  • Ich kann / darf tagsüber nicht schlafen.
  • Um Hilfe zu bitten, ist eine Schwäche.
  • Ich kann / darf nicht um Hilfe bitten.
  • Hilfe anzunehmen, ist eine Schwäche.
  • Ich kann / darf keine Hilfe annehmen.
  • Ich darf keine Schwäch zeigen.
  • Ich bin eine schlechte Mutter, wenn ich nicht für mein Kind da sein kann.
  • Ich bin eine schlechte Mutter, wenn ich mein Kind abgebe.
  • Ich bin eine schlechte Mutter, weil ich nicht für alle meine Kinder gleichermaßen da sein kann.
  • Ich bin schwach.
  • Ich kann nichts dafür.
  • Andere sind Schuld, dass ich in dieser Situation bin.
  • Ich bin Schuld, dass ich in dieser Situation bin.
  • Andere tragen die Verantwortung dafür, dass ich in dieser Situation bin.

Sicherlich ließe sich diese Liste noch weiter führen. Es ist mir ein Anliegen zwei dieser Punkte direkt umzuformulieren:

  1. Du bist die perfekte Mutter für Dein Kind.
  2. Du hast die volle Verantwortung für Dein Leben.

Gerade den zweiten Punkt so anzunehmen, kann eine Herausforderung sein. Allerdings liegt darin auch die segensreiche Erkenntnis, dass Du die Macht hast, Deine Situation zu ändern.

Das bedeutet nicht, jemanden zu ändern! Auch nicht Dein Baby, das schreit, oder acht mal in der Nacht an Deiner Brust trinken mag.

Es bedeutet, etwas bei Dir zu ändern. Die inneren Blockaden und hinderlichen Glaubenssätze in Deinem Unterbewusstsein aufzulösen und umzuwandeln. Genau das mache ich aktiv seit einigen Monaten. Welche Erfolge ich damit habe, kannst Du in anderen Artikeln lesen, denn das führt an dieser Stelle zu weit. Lediglich zwei Dinge gebe ich Dir noch mit.

Blockaden lösen im Schlaf

Ich kann Dir sagen, dass es mit Leichtigkeit funktioniert, dass ich diese Methode selbst nutze und bemerkenswerte Veränderungen bei mir und in meiner Familie festgestellt habe. Doch wie das funktioniert, überlasse ich den Profis zu erklären.

Einschlafen & Durchschlafen

Erst vor wenigen Tagen hat mich eine Kollegin auf einen Online-Vortrag aufmerksam gemacht, den es nur diese Woche - am 19. und 20. November - live zu sehen gibt. Nachdem ich scherzhaft meinte, diesen Vortrag hätte wohl eher meine Tochter zu sehen, da diese ja nachts aufwacht und mich dann weckt, erwiderte meine Kollegin: "Sie wacht auf, weil du es willst."

Der Satz ließ mich nachdenken. Selbstverständlich will ich nicht bewusst, dass meine Tochter nachts aufwacht und mich weckt - doch was sagt mein Unterbewusstsein dazu?

Ich bin neugierig und habe mich bereits zu diesem Vortrag angemeldet. Folge dem Button, wenn das auch für Dich interessant klingt. Die Teilnahme am Live-Vortrag ist selbstverständlich kostenlos.

Update 22.11.2020:

Der Online-Vortrag steht leider nicht mehr zur Verfügung. Doch wenn Du dem Link folgst, erhältst Du die wichtigsten Informationen aus dem Vortrag.

Schreib mir gerne in einem Kommentar, wie Deine Erfahrungen mit dem Ein- und Durchschlafen sind.


Mein Geschenk für Dich: Angstfrei einschlafen

Bei "Angstfrei" handelt es sich um eine spezielle Audio, die ich seit März nutze. Sie ist extra dazu gedacht, sie beim Einschlafen zu hören und mit dieser Audio einzuschlafen. Ich gebe zu, die ersten beiden Male, als ich diese Audio hörte, konnte ich überhaupt nicht schlafen. Tragisch war das nicht, denn die Klänge und Worte sind überaus angenehm zu hören. Zudem wusste ich, dass offenbar unterbewusste Blockaden wirkten. Es galt dran zu bleiben und bereits in der dritten Nacht schlief ich innerhalb weniger Minuten ein. Diese Audio unterstützt darin, seinen Mut wieder zu finden und Ängste loszulassen. Das beinhaltet all die hinderlichen Glaubenssätze, die ich zuvor aufzählte.

Wie gesagt, überlasse ich es den Profis zu erklären, wie das genau funktioniert. Folge dazu einfach dem Link hinter dem nächsten Button.

Mit dem Rabbat-Code "angstfrei20" (Du findest ihn noch einmal auf der Homepage) kannst Du die Audio im verlinkten Shop als Geschenk runterladen. Ich empfehle Dir in jedem Fall, Dir die kurzen Videos auf der Seite anzuschauen.

Wenn Du an weiteren Informationen zu Audios dieser Art und Hintergrundwissen rund ums Unterbewusstsein interessiert bist, schreib mich gerne an; dann lade ich Dich direkt zum nächsten Online-Vortrag ein.

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